اگر از تغذیه خود پیروی نمی کنید ، یک روز به طور تصادفی می توانید متوجه شوید که دیگر نمی توانید شلوار جین مورد علاقه خود را متناسب کنید. بدن سست شد و توده های چربی اضافی روی معده و دو طرف او آویزان شد. به دست آوردن وزن بیش از حد بسیار ساده تر از حذف آن است. اما ، حتی اگر نتوانید از آن جلوگیری کنید ، می توانید وضعیت را اصلاح کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای از دست دادن کمر وزن وجود دارد که می تواند به سرعت و به طور مؤثر به شما کمک کند. شما فقط به یک قطره عزم و اراده نیاز دارید تا این بار به خود امتیاز ندهید. و پس از آن ، به معنای واقعی کلمه پس از یک ماه آموزش ، می توانید اولین نتایج را مشاهده کنید.
چگونه می توان از شر چربی در معده و دو طرف خود خلاص شد
گفتن چگونگی جلوگیری از ظاهر آنها بسیار ساده تر خواهد بود. اما ، از آنجا که اکنون در این صفحه هستید ، به چیز دیگری علاقه دارید.
برای از بین بردن معده ، باید چندین شرط را دنبال کنید:
- رژیم صحیح را دنبال کنید.
- به طور مرتب بارهای قلبی را انجام دهید.
- یک مجموعه برای شکم و طرفین انجام دهید.
دو جنبه اول در چارچوب این مقاله به طور خلاصه مورد بحث قرار خواهد گرفت و نکته سوم باید با دقت از هم جدا شود.
در صورت مشاهده هر سه شرط ، می توان مازاد را حذف کرد. هیچ تمرین معجزه آسا وجود ندارد که بتواند شما را از چربی اضافی نجات دهد.
این فقط زمانی اتفاق می افتد که کسری کالری داشته باشید. این امر فقط با رژیم غذایی و بارهای قلبی ایجاد می شود و کلاس ها فقط به شما در بهبود شکل و لحن عضلات کمک می کنند.
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب سنگ بنای کل فرآیند کاهش وزن است. بسیاری از محصولات مورد علاقه شما خدمات خرس را در اختیار شما قرار می دهند. تبدیل به پوند اضافی. برای از بین بردن چربی ، باید آنها را کاملاً از رژیم غذایی محروم کنید. اینها شامل:
- تمام غذاهای چرب ، سرخ شده و شور.
- فست فود ؛
- نوشیدنی های الکلی ؛
- محصولات شکر و خود شکر ؛
- محصولات نانوایی ؛
- تراشه ها و سایر میان وعده ها.
اولویت باید به غذای آب پز یا بخارپز داده شود. محصولاتی که در این دوره مفید هستند شامل سبزیجات و برخی میوه ها هستند. به علاوه ، شما باید از مقدار کافی کاهش وزن فعال آب حداقل 2-2.5 لیتر آب در روز استفاده کنید.
فعالیت بدنی
کمبود کالری در بدن نه تنها با هزینه رژیم ، بلکه با سوزش فعال آنها نیز می تواند حاصل شود. به عبارت دیگر ، شما باید روزانه بیش از آنچه مصرف می کنید کالری صرف کنید. دستیابی به این هدف بدون بارهای قلبی شدید بسیار دشوار است. بنابراین ، روزانه وقت بگذارید:
- دویدن یا راه رفتن
- رانندگی دوچرخه ؛
- شنا
- پریدن از طریق طناب پرش ؛
- انجام مجتمع های متقاطع فیتا.
اول از همه ، بارها باید طولانی باشند. می توانید 10 دقیقه دوید ، کشنده خسته شوید و به خانه بروید. در این حالت ، شما عملاً کالری اضافی نمی سوزانید.
نکته دیگر این است که شما با سرعت متوسط یک ساعت اجرا می کنید. اثربخشی این روش چندین برابر بیشتر خواهد بود.
چگونه می توان به سرعت معده را در خانه بردارید
مجتمع های خاص شکم وجود دارد که اگر مقدار زیادی چربی را از بین نبرند ، حداقل هارمونی بصری بدن خود را برگردانید. آنها به گونه ای طراحی شده اند که ماهیچه های این منطقه را تن می کنند. به همین دلیل ، شما بسیار باریک تر و جذاب تر به نظر خواهید رسید.
تمرینات خانگی برای کاهش وزن:
- پلانک - به درستی بهترین برای از بین بردن حجم اضافی در نظر گرفته می شود. این باعث بهبود صدای عضلات این منطقه می شود و به شما امکان می دهد تا یکباره کل بدن را به خوبی کار کنید. نکته مهم این است که تعداد زیادی از تغییرات دارد. به عنوان مثال ، یک نوار با چرخش نه تنها عضلات شکمی را تقویت می کند ، بلکه به شما امکان می دهد کمر هماهنگ ایجاد کنید.
- خلاء - به شما امکان می دهد معده را به طور موثر کاهش دهید. اولین نتایج را طی دو هفته مشاهده خواهید کرد. تمرین منظم تا 10 سانتی متر در شکم در هر ماه از بین می رود.
می توانید با جزئیات در مورد نوار و خلاء از سایر مقالات موجود در وب سایت ما بیاموزید. یک دستورالعمل مختصر به تمرینات بعدی وصل می شود.
- کج به طرفین با دمبل ها - عضلات پوست و عضلات مورب مطبوعات را تقویت کنید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید ، مستقیم بلند شوید. ابتدا 50 شیب را در سمت چپ و سپس به سمت راست انجام دهید.
- چرخش پشت این پرونده برمی گردد. موقعیت شروع همانند تمرین قبلی است ، فقط دستان شما باید جلوی سینه نگه داشته شود. 30 چرخش ، به طور متناوب در هر جهت.
- پیچاندن یک تمرین مطبوعاتی کلاسیک که به شما امکان می دهد عضله شکمی روده را انجام دهید. روی زمین دراز بکشید ، پاهای خود را روی زانو خم کنید و روی زمین بگذارید. دستان خود را پشت سر خود بگذارید. از این موقعیت ، آسانسورهای پرونده را انجام دهید تا تیغه های شانه از زمین خارج شوند. انجام حدود 30 تکرار با سرعت سریع باید برای آموزش انجام شود.
- پیچش جانبی - حوزه مشکل طرفین را حل کنید. این تقریباً به همان روشی که پیچ و تاب معمول انجام می شود انجام می شود ، با این تفاوت که در حین ظهور پرونده باید آرنج چپ را به سمت زانو راست بکشید و برعکس. همچنین ، 30 تکرار به طور کلی ، 15 برای هر طرف.
- گربه - به شما امکان می دهد شکل کمر را بهبود بخشید. برای انجام آن ، روی همه چهار ایستاده باشید. ابتدا ، حداکثر معده را بکشید ، در قسمت تحتانی خم شوید. سپس ، بدون تضعیف ولتاژ مطبوعات ، در جهت مخالف خم شوید.
- لوم پاها. کمک می کند تا شکم تحتانی را انجام دهد. برای اجرای آن ، روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را آزادانه در امتداد بدن قرار دهید. به نوبه خود پاهای مستقیم را از کف بگیرید و آنها را تا حدود 45 درجه بالا ببرید. برای هر پا باید 30 بار انجام شود.
- لمس پاشنه ها با دستان. برای انجام این کار ، روی زمین دراز بکشید ، پاهای خود را به زانو خم کرده و روی زمین بگذارید. دستها مستقیم ، در کنار بدن دراز بکشید. کمی تیغه های شانه را از کف بلند کنید ، پاشنه پای چپ را با دست چپ نوار کنید. سپس ، برای پای دیگر تکرار کنید. این کار به طور مداوم انجام می شود ، در حالی که 30 تکرار برای هر طرف.
- پرتاب پاها به شما امکان می دهد چربی را از سراسر شکم بردارید. برای اجرای آن ، روی زمین دراز بکشید ، دستان عمود بر بدن. از این موقعیت ، پاهای خم شده را ابتدا در سمت چپ و سپس در سمت راست قرار دهید. در حین اجرای ، منحصراً عضلات پرونده باید کار کنند - به پاهای خود کمک نکنید. برای هر طرف 20 تکرار انجام دهید.
- پیچاندن در کنار. در سمت چپ دراز بکشید ، پاها مستقیم ، دست چپ به عنوان یک پشتیبانی روی زمین قرار دارد ، سمت راست پشت سر. از این موقعیت ، پیچ و تاب را به پهلو درست کنید. برای هر طرف 20-30 تکرار انجام دهید.
همچنین شبیه سازهای خاصی وجود دارند که به از بین بردن معده کمک می کنند. اینها شامل:
- حلقه - بیهوده در برنامه روشهای بسیاری مانند پیلاتس گنجانده نشده است. چرخش حلقه هر روز به مدت 30-40 دقیقه به شما کمک می کند تا به سرعت از شر چربی روی معده خلاص شوید.
- به جای یک حلقه ، می توان از یک شبیه ساز Hula-Hoop استفاده کرد.
- شبیه ساز دیگر برای کاهش وزن شکم ، "دیسک بهداشتی" اتحاد جماهیر شوروی است. اگر روزانه 20-30 دقیقه با آن کار می کنید ، می توانید مقدار قابل توجهی از چربی اضافی را از بین ببرید.
- با استفاده از توپ ورزشی می توانید چربی را روی شکم بسوزانید. پاهای خود را روی توپ پایین بیاورید ، با کف دست خود باید روی زمین استراحت کنید. با کمی خم شدن زانوها ، ابتدا در سمت چپ یک رول روی توپ درست کنید ، سپس در سمت راست. برای هر طرف 20 بار تکرار کنید.
- می توانید با استفاده از چوب ژیمناستیک از حجم اضافی شکم خلاص شوید. آن را روی شانه های خود قرار دهید ، مستقیم بایستید. از این موقعیت ، به حداکثر به سمت چپ و سپس در سمت راست بپیچید. 20 بار در هر جهت تکرار کنید.
تمرینات تناسب اندام می تواند برای کاهش وزن متمایز شود. اینها شامل:
- پیچاندن روی یک متقاطع. دسته طناب را روی متقاطع آویزان کنید ، وزن مورد نیاز را تنظیم کنید. به شبیه ساز بروید ، دستگیره ها را بگیرید و آنها را در هر دو طرف سر نگه دارید. از این موقعیت ، با استفاده از کار عضلات مطبوعات 25-30 پیچ و تاب را انجام دهید.
- همچنین می توانید از مطبوعات ویژه برای مطبوعات استفاده کنید. بهتر است روی فرش ژیمناستیک اجرا کنید. شبیه ساز باید از موقعیت نوار کلاسیک چرخانده شود.
- رانش بلوک پایین روی متقاطع. به کار در ناحیه کمر کمک می کند. دسته کوچک را روی بلوک پایین کراس اوور تنظیم کرده و در کنار آن بایستید. با گرفتن دسته در دست ، تمایلات به طرف را انجام دهید. برای هر طرف 30 تکرار انجام دهید.
چگونه در یک هفته معده و طرفین را از بین ببریم
برداشتن معده و طرفین در یک هفته بسیار پیچیده است ، اما کار را انجام می دهد. البته ، نتایج چندان شگفت انگیز نخواهد بود ، با این حال ، آنها قابل توجه خواهند بود.
برای انجام این کار ، شما باید با کاهش میزان کربوهیدرات ها و چربی ها به حداقل ، غذاهای پروتئینی را مصرف کنید.
همچنین باید حداقل 2 بار در روز به مدت یک ساعت با بارهای قلبی مقابله کنید. آنها را می توان به دویدن و در صورت آماده سازی بدنی ضعیف پیاده روی معمولی نسبت داد.
مؤثرترین تمریناتی که شما باید روی آن تمرکز کنید عبارتند از: نوار ، خلاء ، پیچش در سمت ، پیچش کلاسیک و استفاده از یک فیلم مطبوعات.
دقیقاً مانند بارهای قلبی ، این مجموعه باید روزانه چندین بار انجام شود. بهتر خواهد بود اگر تمام تمرینات فوق را به دو بخش تقسیم کنید که یکی از آنها در صبح انجام می شود و دوم عصر.
اگر می خواهید مقدار اضافی را حذف کنید ، رعایت رژیم غذایی ، حالت کلاس و بارهای قلبی باید روزانه ، بدون بهانه و خودآزمایی باشد. در این حالت ، می توانید حجم شکم را حتی در یک هفته حذف کنید.